1 – Coma frutas e vegetais –. Eles na ajudam na saciedade, porque contém fibras. Frutas, moderadamente, podem substituir lanches com alto teor de açúcar. Coma-as no meio da manhã ou no meio da tarde, optando pelas menos doces.
2 – Não pule o café da manhã – Uma refeição matinal rica em fibras ajudará a reduzir a fome no meio da manhã, e o apetite na hora do almoço.
3 – Coma menos à noite – Se você ingerir a maioria das suas calorias diárias até as 15:00 h, você tente a perder mais peso do que se fizer uma refeição grande mais tarde. Porém, o mais importante ainda é o que você come, e não quando.
4 – Prepare refeições saudáveis – Experimente assar, grelhar, ou cozinhar no vapor, em vez de fritar. No restaurante, evite pratos fritos ou que venham com molhos cremosos.
5 – Não repita a porção – Tendemos a sermos menos ativos à medida que envelhecemos, logo, necessitamos cada vez menos calorias. Opte por porções menores em todas as refeições, e não repita.
6 – Preste atenção – Fazendo outra atividade enquanto come, tipo trabalhar ou assistir TV, a chance de comer demais aumenta muito. Concentre-se na sua alimentação. Isso ajuda seu cérebro a entender quando você já comeu o suficiente.
7 – Abandone o refrigerante – Refrigerante, sucos, ou energéticos contém grandes quantidades de açúcar, que contribui para o aumento do peso e do risco de diabetes. Bebidas “light/diet” não ajudam muito, porque estimulam o paladar por coisas muito doces, e os adoçantes utilizados em bebidas industrializadas são, na maioria, também nocivos à saúde. Mude para água pura ou água com limão.
8 – Corte o álcool – A “barriga de cerveja” não é só causada pelo álcool, mas ele pode ter algo a ver com isso, pois inflama o organismo, além de estimular a comer mais. O excesso ao redor da cintura, comum na meia idade é, na verdade, um acúmulo de gordura visceral e um sério risco de vida.
9 – Encontre tempo para exercitar-se – Nessa faixa etária é importantíssimo evitar o sedentarismo, partindo de um mínimo de 2:30h de exercício físico moderado por semana. Marque na sua agenda como uma prioridade, mas antes de começar é fundamental consultar um cardiologista.
10 – Construa músculos – As pessoas naturalmente perdem massa muscular após os 40 anos, o que desacelera o metabolismo e dificulta a perda de peso. Treinos de força e musculação, pelo menos 3x por semana ajudam a preservá-los.
11 – Relaxe, não se estresse – O estresse pode nos fazer mais susceptíveis à compulsão alimentar. Tente yoga, meditação, respiração profunda, caminhar, ou ler um bom livro – encontre sua maneira preferida para relaxar.
12 – Durma bem – Pessoas que não têm uma boa qualidade de sono são mais propensas a engordar e ter problemas de saúde. Organize sua rotina para conseguir em torno de 8 horas de sono tranquilo, contínuo e em ambiente escuro.
13 – Faça um exame de tireóide – Se você se alimenta corretamente e se exercita regularmente, mas ainda assim não consegue perder peso, sua tireoide pode não estar funcionando do jeito que deveria. Essa disfunção, além do ganho de peso, também pode causar fadiga, dores, e depressão. É importante checar a insulina e o cortisol, também, através de um exame de sangue em jejum.
14 – Procure orientação profissional – Caso sinta dificuldade em fazer essas alterações em sua rotina, procure ajuda profissional dentro de cada área. Evite conselhos mirabolantes de internet e redes sociais. O descuido pode levar a problemas de saúde. A prevenção é tudo!
Dr. João Carlos Caruso Silveira - CRM 64.084
Você na Sua Melhor Forma
Portal 100% Informativo